Son muchas las ventajas de hacernos nuestras propias leches vegetales, primera y principal que contienen todos los nutrientes, no pierden ninguna vitamina, aminoácido, etc, puesto que no se cuecen ni son tratadas con conservantes, colorantes, ni procesos químicos.
Así que animémonos y usemos cualquiera de las siguientes recetas y nuestra imaginación en la combinación de ingredientes.
4.1. LECHE DE AVENA
Propiedades nutricionales:
Es un cereal rico en proteínas de alto valor biológico, grasas y un gran número de vitaminas y minerales, y de hecho, de los 8 aminoácidos necesarios para la vida, la avena contiene 6 fundamentales.
Alto contenido de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal, y a recuperar y mejorar la flora intestinal. La avena también contiene pequeñas cantidades
de gluten, por lo que no puede ser utilizada como cereal alternativo para la dieta de los celíacos.
Tiene asimismo fama de relajante y su uso está recomendado en casos de ansiedad, stress, insomnio, y otras alteraciones nerviosas, probablemente debido a su alto contenido de vitamina B y a la avenina, que es el alcaloide natural de la avena, ambos principios activos estructurantes y equilibradores del sistema nervioso.
Es el cereal con mayor proporción de grasa vegetal, un 65% de grasas no saturadas y un 35% de ácido linoleico.
También contiene hidratos de carbono de fácil absorción, y cuando no es cocida ni esterilizada en “brik”, conserva muchos más nutrientes como el hierro, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cobre, zinc, vitaminas B1, B2, B3, B6, Vitamina E y fibra.
También contienen una fibra soluble, llamada betaglucano, que nos ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La avena también es una gran fuente de selenio, mineral que actúa como antioxidante natural, protegiéndonos de enfermedades cardíacas y el envejecimiento prematuro.
Muchas enzimas que contiene la avena y que son esenciales para funciones clave de nuestro organismo, son
también eliminadas con la cocción o esterilización en “brik”, por lo que tomando esta bebida vegetal natural, puedes ayudar a desintoxicar y equilibrar tu cuerpo, y a fortalecer cabello, uñas, piel y otros tejidos, entre otros beneficios arriba destacados.
Desde una perspectiva gastronómica, la leche de avena, se suele emplear a menudo para espesar salsas, cremas, e incluso para hacer bechamel y mayonesa, gracias a su textura cremosa y delicado sabor.
Leche de Avena (RECETA BÁSICA con copos)
Ingredientes:
1 litro de agua
50 gramos de copos finos de avena.
Una cucharada de azúcar de caña o miel o ágave o media churarada pequeña de stevia en hierba
Un trocito de corteza de limón.
Una pizca de canela en polvo o una ramita de canela (también se puede sustituir por jengibre y vainilla).
Una pizca de sal.
Preparación:
1- Introducir 1 litro de agua caliente en un recipiente.
2- Introducir los copos de avena, la sal, la corteza, la canela (y el endulzante que se desee)
3- Batir la mezcla durante 1 minuto.
4- Dejar macerar todo 5 minutos (opcional).
5-Aplastar hasta exprimir las últimas gotas, usando un filtro de tela o algún recipiente como un chino.
Temperatura del agua:
Elaborar siempre con agua caliente. (De 60º a 75º)
Con agua hirviendo, la textura de la bebida resultante es espesa, tipo yogur.
Si te ha quedado demasiado espesa, siempre puedes añadir algo mas de agua y remover hasta homogeneizar, o bien, utilizar menos cantidad de avena en la preparación.
En caso de elaborar leches con bebidas calientes se puede endulzar la bebida con stevia en hierba, con una cucharada de miel, azucar moreno, 2 datiles o nada.
Si no se va a consumir en el momento, una vez templada, conservar en la nevera.
LECHE DE AVENA (con granos de avena)
Ingredientes
1 litro de agua.
50 gramos de semilla de avena.
Una cucharada de azúcar de caña o miel o ágave
o media cucharada pequeña de stevia en hierba.
Una cucharada de aceite de girasol virgen.
Un trocito de corteza de limón.
Una pizca de canela en polvo o una ramita de canela (también se puede sustituir por jengibre y vainilla).
Una pizca de sal.
Preparación
1- Poner los granos a remojo la noche anterior (o mínimo, 3 horas antes de la elaboración).
2- Introducir 1 litro de agua caliente en el recipiente.
3- Introducir la avena remojada, la sal, la corteza, la canela y el endulzante que se desee.
4- Batir la mezcla sobre 2 minutos.
5- Dejar macerar todo 5 minutos.
6-Introducir en el chino y suavemente aplastar hasta exprimir las últimas gotas.
Temperatura del agua:
Elaborar siempre con agua caliente. (De 60º a 75º)
Con granos obtenemos una leche más acuosa que con copos.
En caso de elaborar leches con bebidas calientes se puede endulzar la bebida con stevia en hierba.
Si no se va a consumir en el momento, una vez templada, conservar en la nevera.
LECHE DE AVENA Y CACAO
Ingredientes
1 litro de agua.
50 gramos de copos o granos remojados de avena.
25 gramos de cacao en polvo.
Una cucharada de azúcar de caña o miel o sirope
o media churarada pequeña de stevia en hierba
Una pizca de sal.
Un trocito de corteza de limón.
Preparación
1- Introducir 1 litro de agua caliente en el recipiente.
2- Introducir los copos o granos remojados de avena, la sal, la corteza, el cacao y el endulzante.
3- Batir la mezcla durante un minuto.
4- Dejar macerar todo 5 minutos.
5- Poner en el chino introducir una cuchara de madera y remover hasta ver la pulpa.
Posteriormente, introducir el mortero y, suavemente, aplastar hasta exprimir las últimas gotas.
Temperatura del agua:
Elaborar siempre con agua caliente. (De 60º a 75º)
Si no se va a consumir en el momento, una vez templada, conservar en la nevera.
LECHE DE AVENA Y AVELLANA
Ingredientes:
1 litro de agua.
50 gramos de copos o granos remojados de avena.
Una cucharada de azúcar de caña o miel o ágave
o media churarada pequeña de stevia en hierba.
50 gramos de avellanas.
Una pizca de sal.
Una cucharadita de azúcar vainillado o una pizca de vainilla.
Opcional: usar té de vainilla o sustituir el endulzante por 3 gramos de stevia en hierba.
La elaboración es igual que las anteriores, añadiendo las avellanas molidas.
4.2. LECHE DE ARROZ
Propiedades nutricionales
El arroz es un cereal, por lo que no contiene lactosa, ni colesterol.
Y a diferencia de otros cereales (como la avena), tampoco contiene gluten.
Si el arroz es integral, además proporcionará nutrientes y fibra en mucha mayor medida que el blanco (por lo que, entre otras cosas, ayuda a combatir el estreñimiento).
El arroz integral es también rico en vitaminas, minerales y oligoelementos que se pierden en el descascarillado. El germen del arroz integral es rico en vitaminas del tipo B, especialmente la tiamina o vitamina B1, la riboflavina o B2 (necesaria para la formación de los glóbulos rojos y para un crecimiento adecuado) o vitamina B2 y la niacina (para rebajar los niveles de colesterol en sangre) o vitamina B3.
La leche de arroz tiene la mitad de calorías que el resto de las bebidas vegetales, lo que le hace muy recomendable en dietas de adelgazamiento (aporta aproximadamente las mismas calorías que la leche desnatada).
Es muy baja en sodio pero alta en potasio, por eso se considera una bebida hipotensora que reduce la presión
arterial alta, regulando la frecuencia del pulso y el ritmo cardíaco.
Además, sus ácidos grasos son esenciales (poliinsaturados). Muy refrescante, y ante todo, de muy fácil digestión, es ideal para niños, ancianos, alérgicos a la leche de vaca, y muy especialmente, para todas aquellas personas que sufren de digestiones pesadas o difíciles, gastritis o incluso úlceras. Rica en hidratos de carbono, proteínas, minerales y vitaminas (sobre todo del grupo B).
Especialmente recomendada para diabéticos (si no se le añade endulzantes) porque sus carbohidratos son de digestión lenta y van proporcionando energía sin alterar los niveles de glucosa en sangre.
Gracias a su contenido en triptófano y vitaminas del grupo B, al arroz se le conoce en determinados círculos como «la semilla de la serenidad», ya que son éstos componentes fundamentales en la producción energética y en la compensación y equilibrio del sistema nervioso.
Puede ser consumida como refresco o tentempié, con cacao o cereales, a cualquier hora del día.
A nivel gastronómico, al igual que otras leches como la de almendra, podemos utilizarla como ingrediente en la elaboración de diferentes platos (salsas, purés, cremas, postres, helados, etc...).
Es también clave, saber que si queremos sustituir la leche de vaca con leche de arroz, debemos complementar ésta última con minerales como el calcio y hierro, ya que la leche de arroz no contiene estos minerales.
Leche de Arroz (receta básica con arroz crudo)
Ingredientes:
1 litro de agua para la elaboración.
100 gramos de arroz integral, thai, basmati, o blanco.
Una cucharada de azúcar de caña o miel o ágave o media
cucharada pequeña de stevia en hierba*.
Un trocito de corteza de limón.
Un toque de canela.
1 cucharada de aceite de sésamo o girasol virgen (opcional).
1 pizca de sal.
Preparación
1- Dejar el arroz en remojo toda la noche. Eliminar el agua a la mañana
siguiente.
2- Introducir un litro de agua caliente en el recipiente.
3- Introducir el arroz remojado, la canela, la sal y el endulzante elegido.
4- Batir la mezcla durante unos dos minutos.
5- Dejar macerar 5 minutos.
6- Colar la mezcla introduciendo una cuchara de madera y remover hasta ver la pulpa.
Posteriormente, introducir el mortero y, suavemente, aplastar hasta exprimir las últimas gotas.
Esta leche tiene una textura ligera y es muy digestiva.
Temperatura del agua:
Elaborar con agua caliente (de 60º a 80º).
La receta tradicional requiere cocer el arroz diez minutos y verter la mezcla en el vaso filtrante.
Variantes: arroz con avellanas, con sésamo, con cacao...
LECHE DE ESPELTA
Propiedades nutricionales
La espelta es un cereal antiquísimo, cuya leche vegetal
es muy fácil de digerir, de sabor más bien amargo si no se le
añaden saborizantes naturales.
Ojo porque aunque en pequeñas cantidades, como buen cereal que es, contiene gluten por lo que no puede ser parte de la dieta de personas alérgicas al gluten.
Posee también proteínas de buena calidad y un correcto equilibrio de aminoácidos esenciales.
Predominan los ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9 lo que la convierten en cardiosaludable.
Gracias a su aporte de ácido silícico, fortalece los tejidos (huesos, nervios, tendones, etc.) y refuerza los sistemas inmunitario y circulatorio. Su aporte de fibra la hace ideal para evitar el estreñimiento. Al igual que la avena, es ideal en casos de estrés gracias a su aporte de magnesio.
Predominan minerales como el hierro, el zinc, cobre, magnesio y fósforo y vitaminas E, B1, B2 y B3.
(receta tradicional)
Ingredientes
1 litro de agua.
70 gramos en grano integral de espelta.
Una chucharada de azúcar de caña o miel o ágave
o media churarada.
pequeña de stevia en hierba**.
Una pizca de sal.
Un toque de canela.
Un trocito de corteza de limón.
Preparación como la receta anterior.
Variantes: con frutos secos,avellana, almendra, pistacho, cacao...
LECHE DE QUINOA
Propiedades: La quinoa es un pseudo cereal de origen Andino, especialmente enraizado en Bolivia, Ecuador, Perú, Chile, Argentina y Colombia.
Se cultiva en tierras que están al nivel del mar, así como a 4.000 metros de altitud, por lo que se adapta muy bien a los distintos climas y terrenos. Los pueblos indígenas la llamaron “grano madre” y la consideraban una semilla sagrada.
Se trata de una semilla de fácil digestión y extraordinariamente nutritiva, ya que comparándola con otros cereales (arroz, trigo,cebada, avena, etc.) es más rica en magnesio, fósforo, potasio, hierro, fibra y vitamina E. Contiene 8 aminoácidos esenciales y gran cantidad de otros no esenciales para el organismo humano.
Entre los aminoácidos presentes en sus proteínas destacan la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina, básicos para el desarrollo humano durante la infancia. Igualmente es rica en metionina y cistina, mientras que es pobre en grasas.
En general, la quinoa posee un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos (fundamentalmente almidón).
No contiene gluten, por lo que puede consumirse por personas celiacas.
Su alto contenido proteico la convierte en un excelente sustituto de la leche animal y al consumo de carnes rojas.
Es por todo esto que se ha puesto muy de moda a partir del 2013, cuando proclamaron el año internacional de la quinoa. Esto ha apoyado a que las familias agricultoras de los Andes puedan seguir dedicándose a su cultivo y vivir de ello.
Se puede consumir en platos fríos, en sopas, como guarnición. O utilizarla para hacer postres, elaborar cerveza,
horchata y por supuesto, leche vegetal.
Ingredientes:
1 litro de agua.
60grs. de quinoa en crudo bien lavada en el chorro de agua del grifo.
30grs. de avellanas o nueces (opcional).
10ml de sirope de ágave o endulzante natural preferido.
Canela y sal.
Elaboración:
1- Se remoja la quinoa al menos 2 horas en agua templada.
2- Se lava bien debajo del grifo.
3- A continuación se introducen todos los ingredientes y se bate durante un minuto y medio aproximadamente. Si vemos que la quinoa no se rompe lo suficiente se procede a
utilizar la posición de potencia máxima de la batidora.
4-Colar. Posteriormente, introducir el mortero y, suavemente, aplastar.
Temperatura del agua
También se puede utilizar agua caliente en la elaboración (60º) pues siempre facilita la extracción.
Consejos y alternativas
Para personas de estómago sensible existe la opción de cocer la quinoa (y en general, todos los cereales en grano crudo) durante 5-10 minutos antes de introducirlos en el vaso filtrante y después reproducir el proceso arriba descrito.
LECHE DE ALMENDRAS
Propiedades nutricionales:
Al igual que el resto de frutos secos, no contiene gluten ni lactosa, y es muy rica en ácido oleico, lo que la convierte en cardiosaludable y correctora de los niveles de colesterol malos.
Además, al igual que la horchata de chufas, ha sido recomendada durante siglos por las parteras (mujeres que cuando no habían hospitales ayudaban a dar a la luz a las madres en sus casas) a mujeres embarazadas y lactantes, en este caso, porque favorece la secreción láctea, a la vez que tiene un alto contenido en fósforo, calcio y potasio, lo cual a su vez también ayuda a fortalecer los huesos, razón por la cual se recomienda especialmente para niños y adolescentes en fase de crecimiento.
Su bajo contenido en sodio la hace especialmente recomendable para enfermos del corazón.
Asimismo, es un buen complemento alimenticio para el invierno por su alto contenido graso (grasas insaturadas) y de carbohidratos, por lo que se recomienda tomarla por las mañanas o antes de realizar un gran esfuerzo físico o deportivo.
Desde la época medieval hasta hoy en día, la leche u horchata de almendra ha sido empleada como sustitutivo de la leche de origen animal en multitud de recetas gastronómicas, especialemente en el mediterráneo, y muy particularmente, al sur de italia.
Receta básica.
Ingredientes:
1 litro de agua.
De 150 a 200 gramos de almendra.
Una cucharada de azúcar de caña o miel o ágave.
Preparación: como las anteriores.
