Propiedades de la Rúcula

La rúcula es una hortaliza común en toda la región Mediterránea que se consume desde tiempos inmemoriales como verdura y por sus propiedades medicinales.

La rúcula se caracteriza por su color intenso, sus hojas son alargadas y dentadas, por lo que es sencillo diferenciarla de otras platas culinarias. La rúcula no solamente le aporta un sabor diferente a nuestros platos, sino que además es rica en carotenos y nos aporta compuestos como la zeaxantina (un pigmento de color amarillento que protege la retina humana de las radiaciones ultravioleta). También aporta luteína (pigmento amarillento con efecto antioxidante, que cuida la parte externa de la retina). Es por esta razón que se recomienda mucho para el cuidado de los ojos y para prevenir cataratas.

La rúcula es rica en antioxidantes, por lo que es muy buena para prevenir el cáncer, especialmente el de cólon. Nutricionalmente cada 100 gr la misma cuenta con 25 calorías, 2,95 proteínas, 0,15 gr de hidratos de carbono, 0,15 gr de grasas totales y 1,55 gr de fibra. Por último, queremos destacar los diferentes nutrientes que nos aporta: Vitamina A y C, sodio, potasio, calcio, magnesio y hierro.

Las plantas pertenecientes a la familia de las Crucíferas (col, coliflor, mostaza, repollo, rábano, nabo, rúcula, etc..), ampliamente utilizadas en nuestra cocina, poseen unos compuestos sulforados, los llamados isotiacianatos (ITC), que les dan su peculiar sabor picante y que pueden retardar o prevenir los procesos de carcinogénesis.

En un reciente artículo publicado en la revista Nutrition and Cancer, la Dra. A. Melchini, de la Universidad de Mesina (Italia), ha demostrado que la erucina (ER) un ITC que se encuentra en la rúcula (Eruca sativa) y del que ya se conocía su actividad antiproliferativa sobre células de cáncer de pulmón, hígado, cólon y leucemia, posee también una acción antiproliferativa sobre las células del cáncer de próstata (CP).

La ER actúa aumentando la expresión de proteínas del gen p21y sobre la vía pERK 1/2 -genes reguladores del ciclo de división celular- de manera dosis-dependiente, inhibiendo así la multiplicación de las células tumorales.

Los componentes sulfurados de la Rúcula contienen glucosinolatos, que en el cuerpo se descomponen en isotiocianatos, y que estos ejercen una función antioxidante importante para ayudar a mantener el organismo saludable. También son responsables del sabor picante de las crucíferas. Numerosos estudios han investigado las propiedades antioxidantes de los isotiocianatos, concluyendo que son un potente agente medicinal.

Investigaciones recientes estudian el papel de los isotiocianatos en la prevención y el tratamiento del cáncer, así como fenoles y carotenoides contribuyen a este fin.

Posee propiedades tumoricidas, apoptóticas (que provocan la muerte natural de las células dañadas), antimutagénicas y antidegenerativas.

Al igual que otras verduras de hoja verde, la rúcula contiene niveles muy altos de nitratos ( más de 250 mg los 100 gramos ). El consumo elevado de nitrato en la alimentación nos ayuda a reducir la presión arterial y la cantidad de oxígeno necesario durante el ejercicio, además nos ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.

 La rúcula se encuentra entre los 20 mejores alimentos en lo que respecta a la puntuación ANDI ( Índice de densidad de nutrientes )

La clasificación ANDI mide la vitamina, los minerales y los fitonutrientes en relación con el contenido calórico de un alimento.

La rúcula también contiene clorofila, la cual se ha demostrado que es eficaz en el bloqueo de los efectos cancerígenos de aminas heterocíclicas generadas cuando cocinamos los alimentos a temperaturas altas.

La  rúcula tambien tiene vitamina K

La baja ingesta de vitamina K está asociado a un mayor riesgo de fractura ósea. El consumo adecuado de vitamina K nos ayuda a mejorar la salud de los huesos, al actuar como un modificador de proteínas de la matriz ósea, mejorando la absorción del calcio y reduciendo la excreción urinaria de calcio. La rúcula también contribuye a las necesidades diarias de calcio, ya que nos aporta 64 miligramos en 2 tazas.

DIABETES

Las verduras de hoja verde contienen un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico que se ha demostrado que reduce los niveles de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y evita la oxidación inducida por el estrés  en pacientes con diabetes.

EL EJERCICIO Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Está demostrado que la administración de suplementos de nitrato dietético en forma de jugo de remolacha nos ayuda a mejorar la oxigenación durante el ejercicio, lo que sugiere que el aumento de la ingesta de nitratos en la dieta tiene el potencial de mejorar la tolerancia al ejercicio, de ayudarnos en ejercicios de larga resistencia y, posiblemente, mejorar la calidad de vida de las personas que sufren enfermedades cardiovasculares, respiratorias o enfermedades metabólicas, las cuales se enfrentan a las actividades del día a día físicamente débiles por la falta de oxigenación.

El jugo de remolacha nos ayuda a mejorar el rendimiento en un 2,8% ( 11 segundos ) en un contrarreloj de 4 km en bicicleta y en un 2.7% en una contrarreloj de 16,1 kilómetros. La remolacha es uno de los muchos vehículos que son altos en nitratos. Una de las principales fuentes de nitratos son los vegetales de hojas verdes como la rúcula.

CÓMO AÑADIR MÁS RÚCULA A TU ALIMENTACIÓN

Normalmente la rúcula se utiliza en ensaladas, pero también se puede añadir a pastas, guisos y salsas. La rúcula es muy fácil de cultivar y sólo requiere de 3 horas de luz solar al día.

Debido a su sabor picante, la rúcula se combina con otras verduras, como el berro y la lechuga romana. La rúcula debe ser guardada en la nevera y utilizarse a los pocos días de su compra.

Estos son algunos consejos para que añadas más rúcula a tus comidas:

• Añade rúcula fresca en una tortilla
• Añade rúcula en un zumo fresco 
• Saltea rúcula en un pequeña cantidad de aceite de oliva extra virgen y sazona con pimienta recién molida negra y queso parmesano recién rallado. Utilízalo como guarnición.
• Añade rúcula en tu sándwich o en pan.